مطالب کاربردی قهوه
قهوه بعد از ورزش، آری یا خیر؟ علم چه می‌گوید؟
آیا شما هم در دسته ورزشکارانی قرار دارید که قهوه بعد از ورزش پای ثابت رژیم غذایی آنها است؟ اصلا مصرف قهوه بعد از ورزش از نظر علمی درست است؟ آیا محققان توانسته‌اند تاثیرات مثبت و منفی قهوه بعد از یک فعالیت ورزشی سنگین را ثابت کنند؟
هنگامی که ورزش می‌کنیم بدن ما به رشد ماهیچه کمک می‌کند اما بدون مواد مغذی مناسب نمی‌تواند کار خود را به خوبی انجام دهد. بدن برای حفظ تعادل قند خون و تامین پروتئین مورد نیاز ماهیچه به پروتئین و کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارد. اکثر افراد برای تامین این مواد مغذی از انواع شیک استفاده می‌کنند و برخی دیگر قهوه می‌خورند. برخی از ورزشکاران قبل از ورزش قهوه می‌خورند که برای انجام حرکات ورزشی انرژی کافی داشته باشند. اما واقعیت چیست؟ آیا قهوه بعد از ورزش به سرعت، انرژی تحلیل رفته بدن را برمی‌گرداند یا نتیجه معکوس دارد؟ بیایید بررسی کنیم.
نگاهی موشکافانه به ترکیبات قهوه
نام قهوه که می‌آید همه ما به فکر کافئین آن می‌افتیم غافل از آنکه کافئین فقط یکی از ترکیبات متعدد موجود در قهوه است. بیایید دانه‌های خوش رنگ قهوه را از نزدیک بررسی کنیم. کافئین به طور مستقیم سیستم اعصاب مرکزی را تحریک می‌کند و سطح هوشیاری و انرژی را افزایش می‌دهد. بنابراین قهوه بعد از ورزش باعث افزایش انرژی می‌شود.
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف مانند کوینین و اسید کلروژنیک است که با کاهش تنش اکسایشی (افزایش مقدار رادیکال‌های آزاد در مقایسه با آنتی اکسیدان‌ها) به بهبود سلامت بدن و عملکرد ماهیچه کمک می‌کند. تنش اکسایشی پس از ورزش بیشتر می‌شود که قهوه می‌تواند باعث کاهش آن شود. پلی فنول‌ها که که به وفور در قهوه وجود دارند دارای خواص ضد التهابی هستند که به کاهش درد و التهاب ماهیچه پس از فعالیت ورزشی کمک می‌کنند.
قهوه حاوی مواد مغذی ضروری مختلف نظیر ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲)، اسید پانتوتنیک (ویتامین ب ۵) و منیزیم است. این مواد معدنی در سوخت و ساز انرژی نقش مهمی را ایفا می‌کنند، مصرف انرژی یک بخش مهم از فعالیت ورزشی است. محققان ثابت کرده‌اند که اسید کلروژنیک تاثیرات مثبتی بر سوخت و ساز گلوکز دارد.
پس از فعالیت ورزشی ذخیره گلیکوژن در ماهیچه کاهش می‌یابد بنابراین اسید کلروژنیک به بدن کمک می‌کند طی مدت یک ساعت یا پس از اتمام ورزش به ذخیره مجدد گلیکوژن بپردازد. قهوه حاوی مقادیر بسیار کمی چربی و کربوهیدرات است. قهوه بعد از ورزش مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم ماهیچه را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
سایر ترکیبات شیمیایی
قهوه حاوی ترکیبات شیمیایی گیاهی مختلفی است که تاثیرات مثبت زیادی بر بدن می‌گذارند و به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. به این ترتیب قهوه بعد از ورزش می‌تواند این مواد مغذی را در اختیار اندام‌های مختلف بدن قرار دهد.
فواید قهوه بعد از ورزش
اگر در نوشیدن قهوه‌هایی مانند اسپرسو، بعد از ورزش زیاده‌روی نکنید می‌توانید از فواید متعدد آن بهره‌مند شوید. به عنوان یک قانون کلی باید بدانید که پس از ورزش بدن شما به خوراکی‌های سالم نیاز دارد. برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌توانید به نوش جان کردن قهوه بعد از ورزش فکر کنید.
بدون شک رشد ماهیچه و عملکرد بهتر بدن برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. خبر خوب آنکه قهوه بعد از ورزش می‌تواند به این نیاز بدن پاسخ دهد. قهوه و این همه خاصیت؟ باورتان نمی‌شود؟ بسیار خوب کمی صبور باشید با مستندات علمی خواص قهوه را ثابت می‌کنیم.
رشد ماهیچه و بهبود عملکرد آن
کافئین عملکردی شبیه یک محرک دارد و به رشد و ترمیم ماهیچه کمک می‌کند. محققان ثابت کرده‌اند که کافئین روند مصرف پروتئین توسط ماهیچه را بهبود می‌بخشد و در نتیجه بدن می‌تواند بافت ماهیچه‌ای جدید بسازد. در برخی موارد فعالیت جسمانی سنگین باعث درد و التهاب ماهیچه می‌شود و وضعیت ناخوشایندی را به وجود می‌آورد.
در این حالت قهوه بعد از ورزش معجزه می‌کند زیرا آنتی اکسیدان‌های زیادی مانند اسید کلروژنیک در این نوشیدنی بی‌رقیب وجود دارند که درد و التهاب ماهیچه را کاهش می‌دهند. به این ترتیب قهوه بعد از ورزش باعث می‌شود به سرعت بهبود یابید و دوباره فعالیت خود را از سر بگیرید. قهوه بعد از ورزش تنها یکی از مواد مغذی پیشنهادی ما است که می‌تواند عملکرد بدن شما را افزایش دهد.
تامین گلیکوژن مورد نیاز بدن
هنگامی که ورزش می‌کنید سطح گلیکوژن کاهش می‌یابد. آیا می‌دانید گلیکوژن چیست؟ به زبان ساده، گلیکوژن منبع اصلی ذخیره انرژی مورد نیاز بدن است. پس از ورزش باید ذخیره گلیکوژن را افزایش دهید که بدن بتواند انرژی لازم برای ترمیم خود را تامین کند. اگر سطح گلیکوژن کمتر از حالت طبیعی باشد، برای انجام فعالیت‌های روزمره خود دچار مشکل می‌شویم.
محققان بررسی‌های زیادی را در خصوص تاثیر قهوه بعد از ورزش بر ذخیره گلیکوژن انجام داده‌اند. آنها متوجه شده‌اند که یک فنجان قهوه به جذب بهتر گلیکوژن کمک می‌کند. به این ترتیب به جرات خدمتتان عرض می‌کنیم که نوشیدن قهوه بعد از ورزش غوغا می‌کند. از این به بعد با خیال راحت از این نوشیدنی خوش طعم لذت ببرید.
بهبود عملکرد شناختی
همانطور که شما بهتر از ما می‌دانید ورزش بدن و مغز را به چالش می‌کشد. همه ما پس از یک فعالیت ورزشی سنگین با موضوعی به نام خستگی ذهنی دست و پنجه نرم می‌کنیم. در این حالت واقعا باید چکار کنیم؟ اینجا است که قهوه وارد میدان می‌شود و با خواص شگفت انگیز خود به بهبود عملکرد سلول‌های مغز کمک می‌کند. در قسمت‌های بالا اشاره کردیم که کافئین یک محرک است و همین ویژگی باعث افزایش سطح هوشیاری و رفع خستگی مغز می‌شود. در نتیجه می‌توانیم پس از ورزش بر فعالیت‌های روزمره خود تمرکز بیشتری داشته باشیم.
بهبود خلق‌وخو
هنگامی که ورزش می‌کنیم بدن به تولید اندروفین می‌پردازد. خب، اندروفین چه نقشی دارد؟ خدمت مبارکتان عارضیم که اندروفین در خوش اخلاقی ما نقش مستقیمی دارد. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش اندروفین و در نتیجه بهبود خلق‌وخوی ما می‌شود. از سوی دیگر کافئین بر گیرنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین تاثیر مستقیم می‌گذارد. به عبارتی قهوه بعد از ورزش باعث می‌شود سرحال‌تر شویم. بمب خوش اخلاقی نوش جانتان.
چه موقع و چه مقدار قهوه بخوریم؟
مقدار و زمان نوشیدن قهوه بعد از ورزش یکی از مسائل مهمی است که باید به آن توجه کنیم. بیاید ببینیم علم چه می‌گوید و چگونه تکلیف ما را مشخص می‌کند.
عجول نباشید
درست است که قهوه بعد از ورزش خواص زیادی دارد اما نباید برای نوش جان کردن آن عجله کنیم. باید حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش صبر کنیم سپس خودمان را به ضیافت یک فنجان قهوه دعوت کنیم. در صورتی که به این زمانبندی پایبند باشیم به بدنمان کمک می‌کنیم قبل از نوشیدن قهوه به ریکاوری خود بپردازد. از سوی دیگر نیاز بدن به دریافت فوری مایعات و مواد مغذی را کاهش می‌دهد.
به موقع قهوه بخورید
در قسمت بالا به شما توصیه کردیم که تا یک ساعت بعد از ورزش قهوه نخورید اما فراموش نکنید که این مسئله دقیقا به زمانی که از باشگاه به منزل برمی‌گردید بستگی دارد. به عنوان مثال اگر ساعت شش عصر از ورزش دست می‌کشید نباید یک ساعت بعد قهوه بخورید. ابروهایتان را بالا نبرید، تعجب نکنید و کمی صبور باشید که توضیح بدهیم چرا نباید قهوه بخورید.
کافئین قهوه به طور مستقیم بر خواب تاثیر می‌گذارد و در صورتی که فاصله زمانی کمی نوشیدن قهوه و خواب کوتاه باشد نمی‌توانید راحت بخوابید. تصور کنید خسته هستید اما خوابتان نمی‌آید. وضعیت وحشتناکی است، اینطور نیست؟ پس چکار کنیم؟ در این شرایط چاره‌ای نیست جز آنکه صبح یا ظهر قهوه بخورید، همین.
به اندازه قهوه بخورید
واکنش بدن هر یک از ما به کافئین یکسان نیست. به عنوان مثال برخی از افراد با یک فنجان کوچک قهوه سرحال و پر انرژی می‌شوند اما برخی دیگر به چند فنجان قهوه نیاز دارند. به این ترتیب باید با توجه به شرایط جسمانی خود مقدار قهوه مورد نیازتان را تعیین کنید.
در حالت ایده‌آل شما می‌توانید قبل از ورزش به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود مقدار ۳ تا ۶ میلی‌گرم کافئین دریافت کنید. در صورتی که وزن شما ۷۰ کیلوگرم است می‌توانید ۲۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین به بدن خود برسانید. پس از ورزش نیز باید کافئین دریافتی خود را نصف کنید. به عبارتی باید کافئین موجود در یک فنجان قهوه حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم باشد.
این همه از خواص قهوه نوشتیم و به‌به و چه‌چه کردیم بیاید اینک به بررسی عوارض قهوه بپردازیم. استرس بعد از قهوه و بروز اختلالاتی مانند تپش قلب و مشکلات گوارشی از عوارض شایع قهوه محسوب می‌شوند. به همین دلیل باید از مصرف بیش از حد قهوه بعد از ورزش خودداری کنید.
قهوه بخوریم یا مکمل ورزشی؟
آیا قهوه بعد از ورزش یکی از بخش‌های مهم برنامه غذایی شما است؟ تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چه تفاوتی بین قهوه و نوشیدنی‌ها و ویتامین‌های مخصوص بعد از ورزش وجود دارد؟ شاخک‌هایتان تکان خورد؟ بسیار عالی، بیایید بررسی کنیم.
شیک‌های پروتئین
اکثر افراد بعد از ورزش از شیک‌های پروتئین استفاده می‌کنند. این شیک‌ها حاوی آمینواسیدهای ضروری هستند که به رشد و ترمیم ماهیچه کمک می‌کنند. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی ترکیبات پروتئینی مانند کشک، پروتئین شیر یا جایگزین‌های گیاهی هستند.
نوشیدنی‌های مخصوص ریکاوری بدن
نوشیدنی‌های مخصوص ریکاوری بدن حاوی ترکیباتی هستند که ذخایر گلیکوژن را افزایش می‌دهند و آب مورد نیاز سلول‌ها را تامین می‌کنند. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها، ویتامین‌ها و همچنین مواد معدنی هستند که به تعادل الکترولیت‌های بدن کمک می‌کنند.
آمینواسیدهای شاخه‌دار
آمینواسیدهای شاخه‌دار نوشیدنی‌هایی هستند که به ماهیچه برای سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کنند. بدن به راحتی این آمینواسیدها را جذب می‌کند و نتیجه آن ترمیم بهتر بافت‌های ماهیچه‌ای است.
قهوه بعد از ورزش
قهوه یک محرک طبیعی است که به افزایش هوشیاری، بهبود عملکرد شناختی و ارتقا سلامت بدن کمک می‌کند. از سوی دیگر مصرف قهوه بعد از ورزش باعث افزایش سرعت ترمیم ماهیچه و کاهش درد ناشی از ورزش می‌شود. قهوه ترک، اسپرسو یا قهوه‌های دمی همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که به حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
مزایا و معایب خوردن نوشیدنی‌های سنتی بعد از ورزش
ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌ها با وسواس اندازه‌گیری می‌شوند بنابراین پس از ورزش مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی انواع کربوهیدرات، الکترولیت‌ها و آمینواسیدها هستند که سرعت ریکاوری بدن را افزایش می‌دهند.
اما تهیه این نوشیدنی‌ها هزینه زیادی را به ورزشکاران تحمیل می‌کند. از سوی دیگر برخی از آنها حاوی ترکیبات و افزودنی‌هایی هستند که نه تنها برای بدن فایده ندارند بلکه سلامت آن را نیز به چالش می‌کشند.
مزایا و معایب خوردن قهوه بعد از ورزش
قهوه در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های ورزشی قیمت مناسب‌تری دارد. این نوشیدنی خوش طعم به راحتی در دسترس همه قرار دارد و و با کمی شیر، شکر یا هر افزودنی دیگر می‌توانیم طعم آن را عوض کنیم. اما فراموش نکنید که قهوه معایبی نیز دارد. برخی از افراد به کافئین قهوه حساسیت دارند و دچار اختلال خواب می‌شوند و از طرفی نوشیدنی‌های ورزشی دارای برخی مواد مغذی هستند که این ترکیبات در قهوه یافت نمی‌شوند.
یک تیر و دو نشان
اگر فکر می‌کنید بعد از ورزش فقط دو گزینه دارید: قهوه یا یک نوشیدنی سنتی، سخت در اشتباه هستید. نیمه پر لیوان را نگاه کنید و کمی خوشبین باشید. برخی از افراد تاثیرات مثبت نوش جان کردن قهوه قبل از ورزش را بر بدن خود تایید می‌کنند. در واقع قهوه باعث می‌شود در حین ورزش هوشیارتر باشید و با انرژی بیشتری تمرین کنید.
نیم تا یک ساعت پس از باشگاه، وقت قهوه است. معجزه قهوه بعد از ورزش را دست کم نگیرید، هم یک نوشیدنی خوش طعم می‌نوشید و هم به ریکاوری بدن خود کمک می‌کنید. اگر می‌خواهید بعد از ورزش از مکمل‌هایی مانند شیک پروتئین یا نوشیدنی‌های حاوی آمینواسید استفاده کنید کمی صبور باشید. در واقع باید اول قهوه بخورید و به بدن اجازه بدهید از خواص کافئین بهره‌مند شود و به حالت پایدار قبل از ورزش برسد سپس نوشیدنی‌های ورزشی دلخواهتان را بنوشید.
البته به خاطر داشته باشید باید هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید زیرا پاسخ شما تاثیر مستقیمی بر تعیین مقدار کافئین و مکمل ورزشی مورد نیازتان دارد. به زبان ساده‌تر نسبت مواد مغذی مورد نیاز بدن با رشد ماهیچه ارتباط مستقیم دارد. قهوه بعد از ورزش به هیچ عنوان جایگزین مناسبی برای مایعات نیست، حتماً به مقدار لازم آب و سایر نوشیدنی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در صورتی که بعد از ورزش قهوه می‌خورید حتما به واکنش بدن خود توجه کنید. علائمی مانند بی‌قراری، مشکلات خواب یا استرس را جدی بگیرید زیرا این موارد می‌توانند به علت حساسیت شما به کافئین ایجاد شوند. به این ترتیب باید مقدار کافئین دریافتی خود را کنترل کنید.
تاثیر قهوه بعد از ورزش بر جذب مواد مغذی
کافئین حاوی انواع پلی فنول و تانین است که بر جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارند و باعث کاهش جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم می‌شوند. همانطور که می‌دانیم کلسیم برای حفظ سلامت استخوان لازم است اما هنگامی که شیر را با قهوه مصرف می‌کنیم جذب کلسیم آن کمتر می‌شود. بنابراین اگر پس از ورزش از محصولات لبنی یا غذاهای سرشار از کلسیم استفاده می‌کنید حتما این موضوع را در نظر بگیرید و از مصرف همزمان کلسیم و قهوه خودداری کنید.
آهن گیاهی
آیا می‌دانید آهن گیاهی چیست؟ در واقع به آهن موجود در غذاهای گیاهی و مکمل‌هایی که منشا غیر حیوانی دارند، آهن گیاهی می‌گوییم. مصرف قهوه بعد از ورزش در روند جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند. در صورتی که گیاهخوار هستید یا آهن مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی دریافت می‌کنید از مصرف همزمان آنها با قهوه خودداری کنید.
منیزیم
منیزیم یکی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت عمومی بدن و ماهیچه است. البته قهوه تاثیر چندانی بر جذب نشدن منیزیم ندارد با این حال به شما توصیه می‌کنیم از مصرف همزمان قهوه بعد از ورزش و خوراکی‌های حاوی منیزیم خودداری کنید.
چند روش برای کاهش اثرات منفی قهوه بعد از ورزش
بهترین کار برای کاهش عوارض قهوه آن است که بلافاصله بعد از ورزش از نوش جان کردن آن خودداری کنید. به این ترتیب بدن می‌تواند قبل از دریافت کافئین به جذب مواد مغذی بپردازد. البته اگر نگران هستید که قهوه بعد از ورزش از جذب مواد مورد نیاز بدن شما جلوگیری کند می‌توانید از قهوه بدون کافئین استفاده کنید. این قهوه همانند سایر انواع قهوه حاوی آنتی اکسیدان‌های فراوان است فقط کافئین ندارد.
نکاتی در خصوص قهوه بعد از ورزش
اگر تاکنون بعد از ورزش قهوه نخورده‌اید اما قصد دارید این نوشیدنی را به برنامه خود اضافه کنید باید از خودتان چند سوال بپرسید. به عنوان مثال، چرا می‌خواهید قهوه بخورید؟ برای افزایش استقامت بدن و سرعت ریکاوری ماهیچه یا دریافت خواص قهوه؟ کدام یک؟ پاسخ این سوال به شما برای انتخاب بهترین قهوه کمک می‌کند.
آیا به قهوه حساسیت ندارید؟ برای آنکه به این سوال یک پاسخ مناسب بدهید باید ابتدا یک فنجان کوچک قهوه بنوشید. در صورتی که هیچ مشکلی نداشتید، آنگاه قهوه بیشتری نوش جان کنید. حتما زمان مناسبی را برای نوشیدن قهوه بعد از ورزش انتخاب کنید که در جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن شما اختلالی ایجاد نشود.
کدام روش دم‌آوری قهوه را دوست دارید؟ اسپرسو دوست دارید یا قهوه کمکس؟ قهوه ترک چطور؟ انتخاب با شما است و به ذائقه تان بستگی دارد. قهوه را تازه دم و داغ بنوشید و از طعم خوش آن لذت ببرید. هرچه قهوه با کیفیت‌تر باشد عطر و طعم بهتری دارد بنابراین هر قهوه‌ای را نخرید. بهترین قهوه را انتخاب کنید و از مهمانی عطر و طعم لذت ببرید. ممکن است بعد از ورزش به کافه مورد علاقه‌تان بروید و خودتان را مهمان دستپخت باریستا کافه کنید. یک بارستا آموزش دیده و حرفه‌ای می‌تواند شما را برای انتخاب بهترین قهوه مناسب ذائقه‌تان راهنمایی کند و سپس با مهارت‌هایی که دارد قهوه استاندارد و با کیفیت برایتان سرو کند.
راستی قهوه را بدون شکر بخورید. حیف است طعم واقعی این نوشیدنی دلچسب را با شکر از بین ببرید. در صورت تمایل کمی شیر به قهوه خود اضافه کنید. اگر تمایلی به مصرف شیر ندارید از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر سویا استفاده کنید.
به وقت قهوه بعد از ورزش
قهوه بعد از ورزش معجزه می‌کند به شرط آنکه این نوشیدنی خوش طعم را درست بخورید. اگر پس از ورزش دچار درد ماهیچه می‌شوید یا به علت خستگی رمقی برایتان نمی‌ماند، بفرمایید قهوه. حداقل نیم ساعت صبر کنید سپس قهوه بخورید. سرحال شوید و به ادامه ماجراجویی در طول روز بپردازید.
افراد زیادی ادعا می‌کنند که قهوه بعد از ورزش به سرعت بدن را ریکاوری می‌کند و فواید زیادی دارد. واقعیت چیست؟ علم چه می‌گوید؟
مترجم:
لیلا عبدالملکی
منبع:
همه دوره ها در یک نگاه